有氧
提高有氧工作能力的训练要掌握在有氧代谢范畴之内。因此运动负荷量和负荷强度的安排至关重要。只有在运动负荷与负荷量适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效的提高机体有氧工作能力。目前，用于发展有氧能力的训练方法主要有持续训练法、乳酸阈训练法、间歇训练法和高原训练法。
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训练方法：持续训练法
持续训练法是指强度降低，持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。对发展有氧代谢能力来说，总的工作量比强度更重要，由于机体器官内的机能惰性较大，需要在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平。因此，为发展有氧代谢能力而采取训练训练时间至少要在5分钟以上，甚至可以持续20-30分钟以上。
长时间持续运动，对于人体生理机能产生诸多良好的影响。主要表现在，能提高大脑皮质神经过程的均衡和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，并能提高心肺功能及最大摄氧量，引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。对发育期的少年运动员及训练水平低者尤其要以低强度的匀速持续练习为主。
持续训练法和我们平常所说的长距离有氧训练是比较相似，但是训练效果一样。持续训练法要求的训练时间相对较长，在长跑训练中会安排1小时以上的训练。而长距离有氧训练，也是需要很长时间。二者的训练强度都比较低，持续时间较长，着重发展有氧能力和提高耐力水平。
02
具体实例应用
比如为了提高5km的成绩，对于一个5km最好成绩在20分钟的跑者。在持续训练法的应用中，会安排30-60分钟的持续跑，配速要求在5：00-6：00之间。在总的训练计划中，这种持续训练会占到60-70%。
例如下面的训练计划中的一部分：
为了5公里达到sub20分钟，你需要能够在低于4:00分钟/公里配速的目标完成。
各区间配速要求
5km配速表
备注：关于速度和距离的要求可以有上下浮动。
开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进22分的实力，即能够在3分57每公里的配速下坚持至少1公里。
这是由于在5公里20分的训练计划中，有高于每公里4分钟的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。
下面是一个月的训练计划前两周。7次训练课中，有4次有氧训练.其中3次30分钟的轻松跑，还有1次长距有氧耐力训练。
时间要求：在5k20分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3-6个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。
常规训练部分：
这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：
轻松跑–不应快于05:10，理想的目标是5:10-5:40。
长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。
Fartlek（法特莱克跑）–非固定训练。速度可快可慢，不断变化。
提高训练部分：
这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：
m间歇跑–这些速度必须以6:15p/m的速度（每圈93秒）进行，同时要有60秒的站立恢复时间。
m间歇跑–应以6：25p/m的速度（每m3:12）代表，慢跑恢复m。
1公里间歇–以90秒的慢跑速度达到6：25p/m的速度（每公里4:00）。
跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。
5kmsub20分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。
建议您按照20分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。