“医生，我右侧大腿和膝盖酸痛快一个月了，一运动就痛得厉害。”昨天一大早，穿着运动衫的医院康复科门诊报道了。自从11月3日参加了杭州的半程马拉松比赛，最近他明显感觉疼痛加重，尤其是膝盖外侧，这才想到来看看。
马拉松跑完膝关节伤了
“我平时就有夜跑的习惯，每次大概跑4到5公里，下班后还喜欢打篮球，一个月会打两三次。”小张告诉康复科医生，今年是第一次参加杭马，为了挑战一下自己，当时报名了半程马拉松。
听了小张的话，康复治疗师给小张做了初步检查，发现他右侧膝关节没有明显肿胀，但股骨外髁处压痛明显，下蹲站起时会诱发疼痛，大腿外侧紧绷，初步怀疑是“髂胫束症候征”，也就是“跑步膝”。
什么是跑步膝？
医生告诉小张，跑步时，膝盖反复屈伸，髂胫束滑动过多，导致其本身或其下方的滑囊发炎从而出现疼痛。髂胫束不像一般肌肉有丰富的血流供应，一旦受伤，复原速度较慢。
“据统计，大约有7%到14%的跑步爱好者会患上髂胫束症候群，从事自行车、跳跃运动、田径运动、滑船、蛙泳等运动，发病风险更是会增加。”医院运动康复科主任戎*提到，“Ｏ型”腿、扁平足、双侧下肢不等长、大腿肌肉过于发达等人群尤其要注意。
一双跑鞋可以降低关节冲击
要预防“跑步膝”，平时要避免不科学的训练方式。戎*主任提到，像小张这样突然间增加跑步距离，肌肉在尚未休息复原的状态下继续工作，更容易受伤。运动时，选择一双合适的鞋子也很重要，“我们平时行走的柏油路、水泥地对人体的冲击大部分由鞋子吸收，当一双跑鞋使用超过公里，其吸收冲击的能力会下降一半以上。鞋子的避震越差，下肢的关节特别是膝关节承受的冲击越大。”
其实，患上“跑步膝”并不可怕，平时做好有效的预防和正确锻炼方法，就能大大减少病症发生，享受跑步带来的愉悦。戎*主任推荐了几种预防和治疗方法：
正确放松肌肉群，针对髋、膝外侧紧绷的肌肉进行伸展、拉伸，或用滚筒按摩放松；
加强躯干的核心肌群训练，比如硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立撑、引体向上、仰卧起坐、悬垂举腿等帮助稳定跑姿，减少能量消耗，提高运动效率以及持久力；
进行臀中肌力量训练，比如侧躺抬腿、蚌式运动、单腿下蹲、侧身推墙对抗等；
使用肌内效贴，支持和放松肌肉，增加关节的活动范围和促进血液循环，保护肌肉。
最近天气变冷，戎*主任提醒，出门锻炼要注意选择合适的时间和强度。长跑后的症状因人而异，若疼痛持续无法缓解，医院专科及时就诊、治疗。