跑步是最健康的运动方式
但也是很容易让膝盖受伤的运动项目
那么长期跑步应该如何保护膝盖呢?跟着小编一起来看看吧
01
跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
02
正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。在落地的时候要控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方，或是偏后一点，膝盖处的弯曲能起到缓冲作用。
03
加强肌肉锻炼。强壮的大腿肌肉能够对膝关节提供相对应的保护，尤其是股四头肌和扩筋膜张肌，能减少落地时对髌骨和半月板的冲击。练习大腿肌肉可通过箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等方法来训练。
箭步蹲
深蹲
靠墙静蹲
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遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
05
跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，深蹲、压腿等运动脚踝、胯部膝盖等非常值得注意。如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。
06
跑完步后一定要拉伸到位，跑后拉伸对肌肉恢复和生长非常有益，能提升肌肉延展。长期跑步不拉伸容易导致肌肉酸痛、紧张。其实不难发现，如果一个人长期跑步后不拉伸，选择立刻坐下来休息的话。虽然一开始并没有发现有什么问题，但是长期有这样的习惯，那么在下次跑步的时候，你就会发现步伐比较沉重，影响跑步效果，对膝关节的损伤也很大。
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可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。跑上台阶可以锻炼膝盖。
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膝盖疼了怎么办？小编教你四招
暂停跑步，做交叉训练。跑步一段时间，发现膝盖疼痛，建议先停止所有导致疼痛的运动，比如跑步。可以先做一些交叉训练，交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。例如游泳、步行。
用冰敷。膝盖疼痛时，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受伤的膝盖上，大概15分钟左右，能有镇静和舒缓的效果。
泡沫滚轴。使用泡沫滚轴，按摩5-10分钟，有效缓解外侧肌肉紧张。
力量练习。大腿或臀部力量不足，是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。也可以尝试单脚站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—双脚弓箭步—站立，循环以下动作12次，每天3组的方式来加强力量。
跑友们在跑步的同时
也要注意保护膝盖哦~